睡眠不足だと妊娠できない?妊活に睡眠が必要な理由は?

妊娠しやすい身体を作るには、どうすればいいでしょうか?

実は、妊活において、睡眠はとっても大切な要素です。

なぜなら、睡眠によって分泌されるホルモンが、卵子の成長に大切だからです。

妊娠と睡眠。

どんな関わりがあるのでしょうか。

睡眠中に分泌されるホルモンが、妊娠に影響する

「22時から夜の2時は、お肌のために寝ていたほうが良い」って、聞いたことありませんか?

私たちの身体は、22時から深夜の2時の間に、細胞の活性化を担う成長ホルモンが分泌される仕組みになっています。

その成長ホルモンは、卵胞刺激ホルモン、黄体形成ホルモンを調整する働きがあります。

卵胞刺激ホルモン、黄体形成ホルモンは、卵子の生成に大きく関わってくるホルモンです。

そのため、すこやかな卵子の生成には、成長ホルモンの分泌が重要になります。

つまり、十分な睡眠が妊活にはとても大切ということになります。

メラトニンって何?妊娠に関係あるの?

最近では、メラトニン(睡眠ホルモン)も、妊娠に深く関係していると考えられています。

メラトニンは、体内時計に働きかけて、覚醒と睡眠を切り替えます。

そのため、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

メラトニンは、朝日を浴びてから約14時間後に分泌が始まり、自然な眠りを誘います。

また、抗酸化作用によって、体内の活性酸素を抑制します。

  • 卵子を育てる袋(卵胞)に含まれる活性酸素の量
  • 酸化ストレスに対する抗酸化力

が、受精や初期胚の成長に影響を及ぼすことが報告されています。

以上より、睡眠不足によって、メラトニンの分泌がうまくいかないと、卵子の成熟を妨げてしまいます

睡眠不足の主な原因とは?

あなたは睡眠不足ですか?

そもそも、どうして睡眠不足になってしまうのでしょうか。

原因をいくつか挙げてみます。

  • 自分の仕事(家事)が忙しい
  • 夫の帰宅が遅い
  • パソコンやスマートフォンを夜遅くに使っている
  • なかなか寝付けない
  • そもそも睡眠不足に気づいていない

など、睡眠不足になる原因に心当たりがある方も多いのではないでしょうか。

私の場合は、24時を回って寝られていない時に、なかなか寝付けなくなります。

では、どうすれば、睡眠不足を解消できるのでしょうか?

とにかく、質の良い睡眠をとろう

睡眠で最も重要になるのは、時間よりも質です。

私は長く寝ているから大丈夫だと思っていても、眠りの質が悪ければ、睡眠が十分だとは言えません。

現在より睡眠時間を長くするというのは難しい方も多いと思いますので、短時間でも深い睡眠を取ることができるように、心がけましょう。

質の良い睡眠を取るために、試してみよう

朝起きたら、日光を浴びる

体内時計は、朝の太陽の光によってリセットされます。

そのため、朝起きたら必ず朝日を浴びると、眠りを促すメラトニン(睡眠ホルモン)の分泌が抑制されます。

それによって、睡眠覚醒のリズムが整い、質の良い睡眠がとれるようになります。

できれば、朝おきてから、日光を浴びながら、散歩ができるといいですね。

なかなか生活習慣を変えるのは難しいので、朝起きたらすぐにカーテンを開けるようにすることから始めてみてはいかがでしょうか。

カフェインレスの温かい飲み物をとる

眠気をさます飲み物といえば、コーヒーが思い浮かびますよね。

ええ、寝る前にカフェインを飲むと、寝つきが悪くなります。。

寝る前には、カフェインレスの飲み物を飲みましょう。

カフェインレスの飲み物については、下記の記事も合わせてどうぞ。

ストレッチやヨガを行う

激しい運動ではなく、身体をストレッチさせましょう。

眠る直前に、安らぎの音楽をかけながら、ヨガを行ってみてはいかがでしょうか。

ぐっすり眠れるようになりますよ。

ヨガを試したい方は、下記の記事も合わせてどうぞ。

質の良い睡眠を取るために、やってはいけないこと

寝る直前のアルコール

アルコールは、寝つきはいいのですが、眠りが浅くなり、すぐに目が覚めてしまいます。

夢見が悪くなることもあります。

アルコールは、安眠する上で、あまりすすめることができないものの1つです。

寝る直前の入浴

眠る前の入浴は、眠りを妨げる原因となります。

入浴は、眠る予定の1時間前までに、済ませておきたいですね。

もし帰宅が遅くなってしまったときは、熱いお湯ではなく、ぬるま湯につかると良いでしょう。

あるいはその日は寝て、次の日の朝に熱めのお湯につかってみてはいかがでしょうか。

寝る直前の食事

食事は、眠る予定の2時間前までに、済ませておきたいですね。

食後は消化器官が活発になるため、身体が休まりません。

起きているときよりも、寝ているときの方が消化器官の働きは悪くなります。

そのため、眠りを浅くする原因となってしまいます。

寝る直前のパソコン、スマートフォン

眠る直前は、パソコンやスマートフォンなどは、極力触らないようにした方が良いです。

とはいえ、これはなかなか難しいですね。。

特にメールやSNSなど、人とコミュニケーションをとる際には、ストレスも発生しやすくなります。

興奮して、眠りを浅くする原因となってしまうので、ほどほどにした方が良いでしょう。

まとめ

健康な卵子の成長には、睡眠中のホルモン分泌がとても大切です。

そのため、質の良い睡眠をとるように心がけましょう。

妊娠のために、良い睡眠を取り、ストレスを溜め込まないような身体を作っていきましょう。